[건강] 명절에도 다이어트 유지하려면?

내일 모레면 명절입니다. 다이어터들에게 가장 힘든 날이지요. 

다이어터들이 좋아하는 기름진 음식이 많을 뿐 더러. 오랜만에 만난 가족들과 술한잔 안할 수 없습니다. 

그렇게 먹다보면 과식할 수 밖에 없어지고, 추운 만큼 신체활동이 감소되어 급격한 체중 증가를 겪을 수 밖에 없습니다. 

 

오늘 명절을 건강하게 보내기 위한 조그마한 팀을 드려볼까 합니다.

 

조리 시 기름은 최대한 줄이자

고칼로리 음식은 피하는 것이 가장 좋지만 그럴 수 없을때는 조리시에 기름을 최소화하여 사용하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 고기는 하얀 기름들을 제거하거나 지방이 많은 껍질을 제거해 조리하고, 사태와 안심같은 살코기 부위를 활용하는게 도움이 됩니다.

그리고 전을 붙일때 어쩔 수 없이 첨가되는 밀가루는 기름과 계란에 많이 흡수가 되기 때문에 최대한 적게 묻히는 것을 추천합니다.

 

 

 

그리고 기름이 많이 들어가는 튀김 보다는 쩌거나 삶기, 조림 등의 방식으로 음식 내 기름을 제거하는 것이 좋습니다. 튀김음식을 쓸 수 밖에 없다면 센 불로 단시간 조리를 권합니다. 

 

전을 부칠 때는 기름을 데워서 사용하면 기름 흡수를 줄일 수 있고 오일 스프레이나 에어프라이어 등을 사용해 조리하는 것도 기름 사용량을 줄일 수 있는 방법입니다.

저칼로리→고칼로리 순서로 섭취해 열량 조절

설날에 먹는 음식을 계산해보면 상당히 고칼로리 음식이다. 한식이 상당부분 건강한 음식이긴하지만 구정만큼은 그렇지 않을 수도 있습니다. 

 

설에 많이 먹는 떡국을 기본으로 고기, 전, 후식 식혜까지 먹으면 총 열랑은 1520kcal에 달합니다. 성인의 하루 섭취 권장량이 남자 2500kcal, 여자 2000kcal인 것을 고려할 때 설날 음식 섭취는 열량 과잉으로 이어지기 쉽고 살이찔 수 있습니다.

 

이럴 때 좋은 방법은 음식 먹는 순서를 조절하는 것입니다. 

 

처음부터 육류, 전 등을 먹기 보단 나물, 채소와 같은 식이섬유소를 섭취하여 포감감을 주고 다음 고칼로리 음식을 섭취하면 과식을 예방할 수 있습니다.

 

식단은 채소와 단백질 식품 2가지 이상 준비

명절에 아무생각 없이 먹다보면 당뇨 기저질환자들에게는 혈당상승의 위험이 있을 수 있습니다. 

따라서 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물을 식사에 마지막에 먹고, 혈당 상승을 억제하는 채소와 단백질을 그 보다 먼저 섭취하는 것이 좋은데요, 채소의 혈당 억제 효과는 상당합니다. 

 

특히 삼색나물과 겨자채를 천천히 섭취하는 것으로 식사를 시작하고, 그 이후에 갈비찜이나 생선찜 등을 김치나 채소 반찬과 곁들이는 것이 좋습니다. 그리고 마지막에 떡국이나 잡채 등의 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당은 안정적이고, 살도 찌지 않는습니다. 그리고 떡이나 디저트 같이 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식을 단독으로 먹을 경우 혈당이 급상승하기 때문에 간식으로 먹는 것 보다는 식후에 먹는 것을 추천합니다.

 

 당뇨 환자나 비만자는 떡국 식재료도 바꿔라

흰 떡은 혈당을 빠르게 많이 올리고, 체중 증가를 유발하는 대표 음식입니다. 위와 같은 이유로 각종 고명과 채소를 먼저 섭취하고, 나중에 떡을 조금만 섭취하면 혈당 급상승을 예방할 수 있다.

떡국을 먹을 때 들깨가루를 넣으면 더욱 건강하게 먹을 수 있습니다. 들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가3는 심혈관질환 예방에 도움을 주고, 포만감을 느끼게 해 떡을 적게 먹어도 배부름을 느낄 수 있습니다. 조미되지 않은 생김을 고명으로 올리면 나트륨 섭취를 줄이고 감칠맛까지 낼 수 있습니다.

마지막으로 떡국과 함께 먹는 만두는 당면 대신 고기, 두부, 버섯, 부추, 양파 비율을 늘리는 게 좋습니다. 단백질과 채소가 풍부할수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화할 수 있기 때문입니다. 여기에 버섯과 부추는 칼륨이 많은 채소 중 하나로 혈압 상승을 유발하는 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 만두 속의 탄수화물 비율을 줄이고 동·식물성 단백질 비율을 높이면 맛과 건강까지 챙길 수 있습니다.

 

효과적인 식습관으로 건강한 명절 보내시길 바랍니다.